0,00 kn

Tvoja košarica

Sigurna kupnja
9. veljače 2018.

Vježbe za listove nogu

Piše Ana Zibar
Svaka bi žena voljela imati vitke noge, a posebice vitke listove kako bi noge izgledale još ljepše. Kako bi to postigle morate raditi vježbe za mišiće listova kako bi oni postali čvršći i fleksibilniji. Uz vježbanje takvih vježbi vaše noge će sigurno izgledati gracioznije. Ova vrsta vježbi se temelji na malim i kontroliranim pokretima nogu, […]

Svaka bi žena voljela imati vitke noge, a posebice vitke listove kako bi noge izgledale još ljepše. Kako bi to postigle morate raditi vježbe za mišiće listova kako bi oni postali čvršći i fleksibilniji. Uz vježbanje takvih vježbi vaše noge će sigurno izgledati gracioznije.

vjezbanje-nogu

Ova vrsta vježbi se temelji na malim i kontroliranim pokretima nogu, a zamišljene su tako da izoliraju određene mišiće. Možete i plesati jer plesne vježbe ne stvaraju pritisak na zglobove.

Vježbe za listove će vam pomoći da imate čvršće i fleksibilnije listove, a uz ples možete i zaboraviti na sav stres i probleme koji vam se nakupljaju.

Ono što vam je potrebno za izvođenje ovih vježbi je mekana podloga, pokoji dio namještaja, mali kutak vašeg doma i dobra volja. I zato upalite radio, pustite omiljenu glazbu i vježbajte kao da ste profi.

ČUČNJEVI

Stanite i raširite noge u širinu ramena te napnite trbušne mišiće. Leđa držite ravno, savijte koljena i spustite tijelo kao da želite sjesti na stolac. Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu pod kutem od 90 stupnjeva. Ostanite u ovoj poziciji 3 sekunde pa se vratite u početni položaj.

Potrebno je napraviti 3 seta po 15 ponavljanja, a između svakog seta se odmarajte oko pola minute.

STOLICA

Tu je riječ o jednoj od jednostavnijih vježbi gdje vam nije potrebno ništa osim vas i zida. Prislonite leđa uz zid i spustite se na način da vam noge budu pod kutem od 90 stupnjeva, kao da sjedite. Ostanite u tom položaju što duže možete i ponavljajte ovu vježbu svaki dan.

DIZANJE NA PRSTIMA

Stanite na povišenu površinu sredinom stopala, najbolje da stavite stepenicu ili knjigu, pa noge razdvojite u širinu ramena. Pete spustite prema podu, a koljena držite ravno i podižite se lagano na vrhovima prstiju, pa se spuštajte. Napravite 3 seta po 12 ponavljanja, a između svakog seta se odmrajte oko minutu.

ISKORAK

Neka desna noga bude savijena ispred vas, a lijevu produžite iza sebe. Ruke stavite na bokove, a leđa držite ravno i ostanite u toj poziciji iskoraka oko 3 sekunde. Zatim zamijenite noge i napravite 2 seta po 12 ponavljanja sa svakom nogom.

STEZANJE LISTOVA

Stanite uspravno, protegnite tijelo i napnite trbušne mišiće. Nakon toga stanite na prste i ostanite u toj poziciji oko 10 sekundi, nakon čega se vratite u početni položaj. Potrebno je napraviti 1 set po 10 ponavljanja, a ova će vam vježba pomoći da održite ravnotežu.

ISTEZANJE UNATRAG

Započnite sa iskorakom tako da savijete lijevo koljeno, a desna noga neka bude ispružena iza vas, pa se lagano oslanjajte na nožne prste desne noge. Nakon toga se lagano nagnite naprijed tako da se oslanjate na lijevu nogu, a desnu ispružite prema podu na način da bude pod kutem od 45 stupnjeva. Ravnotežu morate držati na lijevoj nozi, pa se vratite u početni položaj.

Napravite 12 ponavljanja i nakon toga zamijenite noge.

LJULJANJE NOGU

Uspravno se sjednite, ispružite noge i stavite ruke na bedra. Ispružene noge počnite kretati gore dolje naizmjence, a mišiće stražnjice i trbuha držite napete. Napravite 3 seta po 20 ponavljanja.

ČUČNJEVI NA STOLICI

Ovdje se radi o polu čučnjevima tako da se podižete i spuštate u sjedeći položaj na stolicu. Prilikom dizanja i spuštanja morate savijati koljena i leđa držati ravno. Ruke za vrijeme izvođenja vježbe trebaju biti uz vaše tijelo ili mogu biti ispružene ispred vas.

PODIZANJE STOPALA

Stavite ruke uz tijelo i sjedite uspravno, neka vam leđa budu ravna, a ramena držite. Trbušne mišiće za vrijeme izvođenja vježbe držite čvrstima i napetima te podignite stopala na 5 centimetara od tla. Ostanite u takvom položaju oko 10 sekundi, pa se vratite u početni položaj i ponovite vježbu 10 puta.

ISTEZANJE LISTOVA

Sjednite na stolicu i držite leđa uspravno, noge postavite na pod u širinu ramena. Nakon toga podignite pete visoko koliko možete pazeći pritom da prsti ne dodiruju pod. Ostanite u toj poziciji oko 3 sekunde, pa vratite pete na pod. Napravite 2 seta po 20 ponavljanja.

ROTACIJA NOGU

Sjednite na stolicu, leđa neka budu ravno, ispružite noge ispred sebe i ruke stavite na kukove. Uspravite prste i napravite 3 seta sa 15 ponavljanja tako da istovremeno rotirate obje noge.

ISPRUŽENE NOGE

Sjednite na stolicu, držite leđa i remena ravno, a ruke stavite uz tijelo. Noge neka vam budu zajedno i polako ih dižite istovremeno napinjući trbušne mišiće sve dok vam noge ne budu paralelne s tlom. Taj položaj zadržite 10 sekundi, nako čega noge vratite u početni položaj i napravite 1 seriju od 10 ponavljanja.

PODIZANJE NOGE NA POD

Lezite na pod na lijevu stranu, pa polako podignite desnu nogu onoliko koliko možete i onda ju spuštajte prvo na pola do poda, zastanite, pa ju vratite u početni položaj. Vježbu izvodite koliko možete, pa sve ponovite drugom nogom.

RASTEGNUTA DASKA

Sada se spustite na pod na sve četiri tako da su vam ruke razmaknute u širinu ramena, a nakon toga protegnite noge na način da vam prsti nogu budu uvučeni prema unutra. Za vrijeme izvođenja vježbe leđa moraju biti ravna, a desna ruka ispružena ispred vas te se istovremeno diže lijeva noga tako da bude ravna.

Zatim se vraćate u početni položaj i sve to ponovite desnom nogom i lijevom rukom. Napravite 2 seta po 8 ponavljanja.

DIZANJE NOGE

Lezite na lijevu stranu, iza glave ispružite lijevu ruku da bude poravnata s toijelom, pa položite glavu na ruku. Noge trebaju biti približene tijelu pod kutem od 90 supnjeva, a desna noga podignuta prema gore tako da bude pod kutem od 90 stupnjeva. Lijevu nogu ostavite na podu, pa desnu nogu spustite na lijevu i ponovite cijeli postupak. Napravite 2 seta sa 15 ponavljanja.

UNUTARNJA BEDRA

Lezite na lijevi bok i stavite glavu u dlan lijeve ruke. Prebacite desnu nogu preko lijeve u visinu koljena. Nakon toga podižite lijevu nogu u taj položaj, pa ju opet vratite na pod. Napravite 3 seta po 15 ponavljanja za svaku nogu.

PSEĆI POLOŽAJ

Stanite na pod četveronoške tako da noge i ruke budu u širini ramena. Podignite nogu za 90 stupnjeva tako da bude paralelna s leđima, pa ju vratite u početni položaj. Napravite po 3 seta sa 20 ponavljanja za svaku nogu.

Izvodite ove vježbe što češće možete, a minimalno tri puta na tjedan kako bi imali rezultate.

Foto: StockSnap/PixaBay

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.

Ako ste propustili

1. kolovoza 2014.
26. veljače 2015.
Copyright © 2020 Zibar Studio
lockusercartmagnifiercross